مجلة زوران-نبض السوق-3-10-2021
بصفتي اختصاصي تغذية ، أدرك جيدًا أن شراء البقالة يمكن أن يكون تجربة مخيفة ومربكة لكثير من الناس.
على سبيل المثال ، لا يعرف العديد من مرضاي من أين يبدأون في متجر البقالة ولا يعرفون الأطعمة التي يجب إضافتها إلى عربة التسوق الخاصة بهم.
بالإضافة إلى ذلك ، مع توفر خيارات طعام لا حصر لها على ما يبدو – في كثير من الأحيان في عبوات مضللة – قد يكون من الصعب تحديد الأطعمة الصحية حقًا والأفضل تركها على الرفوف.
في هذه المقالة ، أشرح أساسيات التسوق الصحي للبقالة ، بما في ذلك كيفية اختيار الأطعمة المغذية ، وإنشاء قائمة تسوق ذكية ، وتخزينها حتى تتمكن من التسوق في البقالة بمعدل أقل.
بينما يمكن لبعض الناس الذهاب للتسوق من البقالة بدون قائمة أو فكرة عن الوجبات التي سيطبخونها خلال الأسبوع القادم ، يحتاج معظم الناس إلى نوع من الخطة.
يعد إحضار قائمة البقالة أو القائمة الأسبوعية فكرة جيدة إذا كنت تتعقب بسهولة في المتجر أو لا تعرف من أين تبدأ.
إنشاء قائمة تسوق صحية
تعد قائمة البقالة أداة أساسية للعديد من المتسوقين. يمكن أن يساعدك على الاستمرار في المهمة ويذكرك بالعناصر التي تحتاجها. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن قوائم البقالة قد تساعدك على اتخاذ خيارات صحية أثناء التسوق.
ولكن ما الذي تتضمنه قائمة تسوق البقالة “الصحية”؟
بشكل عام ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي الشامل بشكل أساسي على أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية. أنا أتحدث عن أطعمة مثل الخضار والفواكه ومصادر البروتين مثل الأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور. هذه هي الأطعمة التي يجب ترتيبها حسب الأولوية في قائمتك.
عند إنشاء قائمة التسوق الخاصة بك ، قد يكون من المفيد تقسيمها إلى أقسام ، مثل الخضروات غير النشوية والفواكه والفاصوليا والحبوب والمكسرات والبذور والبروتينات والأطعمة المجمدة ومنتجات الألبان وبدائل الألبان والمشروبات والتوابل والمواد المتنوعة. .
فيما يلي مثال لما قد تتضمنه قائمة البقالة الصحية:
- الفواكه: التفاح والتوت والكلمنتين والجريب فروت والأفوكادو
- الخضار غير النشوية: البروكلي والهليون والبصل والسبانخ والفلفل والكوسة.
- الخضار النشوية: البطاطا الحلوة ، البطاطا الحمراء الصغيرة ، والقرع
- الفول والحبوب: الحمص والأرز البني والفاصوليا السوداء والكينوا
- البروتينات: البيض والسلمون المعلب وصدور الدجاج و مسحوق بروتين البازلاء
- الأطعمة المجمدة: خليط التوت المجمد واللفت المجمد
- المكسرات والبذور: اللوز المحمص وبذور اليقطين وزبدة الفول السوداني الطبيعية
- بدائل الألبان وغير الألبان: حليب الكاجو وحليب جوز الهند وجبن الفيتا والزبادي اليوناني كامل الدسم
- التوابل: زيتون ، طماطم مجففة ، صلصة سلطة ، زيت زيتون ، بيستو ، صلصة
- المشروبات: ماء جوز الهند غير المحلى والماء الفوار
- متفرقات: البن المطحون والفواكه المجففة والشوكولاتة الداكنة ورقائق الموز وجوز الهند المبشور غير المحلى
لن تضطر إلى شراء عناصر ثابتة على الرفوف مثل زبدة الفول السوداني ومسحوق البروتين والحبوب السائبة في كل رحلة بقالة. أغطي كيفية تخزين مطبخك بأشياء تدوم طويلاً أسفل هذه المقالة.
التخطيط لقائمة أسبوعية
إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك إحضار قائمة أسبوعية إلى المتجر بدلاً من قائمة التسوق العادية. يمكن أن تسرد هذه القائمة المكونات التي تحتاجها لإعداد الوجبات التي ترغب في طهيها في الأسبوع المقبل.
على سبيل المثال ، إذا كنت من محبي تحضير الوجبات ، فحاول طباعة الوصفات التي تخطط لإعدادها. بعد ذلك ، ما عليك سوى التسوق من قوائم المكونات.
ضع في اعتبارك أنه إذا كنت معتادًا على تناول الطعام بالخارج أو طلب معظم الوجبات ، فقد لا تكون محاولة تحضير جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة في المنزل فجأة أمرًا واقعيًا. وبالتالي ، إذا كنت جديدًا في تحضير الوجبات ، فابدأ ببطء واجعل من هدفك إعداد بضع وجبات فقط في الأسبوع الأول.
بمجرد أن تصبح هذه عادة ، يمكنك إضافة المزيد من الوجبات إلى قائمة الطهي الأسبوعية. مثل جميع العادات الصحية ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تصبح الذهاب لشراء البقالة بانتظام وإعداد وجبات صحية في المنزل جزءًا من روتينك.
