كم مرة يجب أن تتمرن؟

كم مرة يجب أن تتمرن من أجل إنقاص الوزن؟

تعتمد معرفة عدد المرات التي يجب فيها تدريب القوة وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لفقدان الوزن على السرعة التي تريدها لرؤية النتائج.

التوصية العامة هي أن تخسر ما لا يزيد عن من 1 الى 2 رطل في الاسبوع. ومع ذلك ، يبحث العديد من الأشخاص عن برامج مصممة لفقدان الوزن بشكل أسرع.

بأبسط العبارات ، ستحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله لإنقاص الوزن. لقد ثبت أن اتباع نظام غذائي هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن.

ولكن من أجل الحفاظ على فقدان الوزن ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة.

يعتمد مقدار الوزن الذي تفقده على مقدار التمرين الذي ترغب في الالتزام به ومدى التزامك بنظامك الغذائي.

إذا كنت تريد حقًا رؤية النتائج تنعكس على المقياس والاستمرار في إحراز تقدم بمرور الوقت ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بالتمرين على الأقل من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع.

لكن تذكر ، سوف تبني على هذا. للبدء ، قد ترغب فقط في القيام بيومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع والعمل ببطء حتى خمسة أيام. خطط لتدريباتك لتشمل مزيجًا مما يلي:

• القلب
• تدريب القوة
• العمل الأساسي
• تمتد

للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن يتكون برنامج التمرين من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة. عندما ترفع الأثقال ، فإنك تزيد من كتلة عضلاتك الخالية من الدهون. يتيح لك ذلك زيادة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى ، حتى عندما لا تمارس التمارين الرياضية.

تمارين القلب والأوعية الدموية ليست ضرورية فقط للحفاظ على صحة القلب. يمكن لتمارين القلب أن:

• حرق السعرات الحرارية
• تعزيز مزاجك
• تقليل التوتر

تمارين القلب والأوعية الدموية

بشكل عام ، تهدف إلى القيام به:

• 30 دقيقة من نشاط القلب متوسط ​​الشدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع (150 دقيقة في الأسبوع)
• 25 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية القوية ثلاثة أيام في الأسبوع (75 دقيقة في الأسبوع)

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، ففكر في يومين من النشاط المعتدل ويومين من النشاط الهوائي القوي أو التدريب المتقطع عالي الكثافة .

تدريب القوة

اهدف إلى ممارسة تمارين القوة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. قم بتضمين تمارين لكامل الجسم تركز على التمارين المركبة. هذه حركات تعمل عدة عضلات في وقت واحد. الامثله تشمل:

• القرفصاء بضغطة الكتف
• deadlift مع انحناءة التجديف
• اندفع مع رفع جانبي
• تمرين الضغط واللوح مع صف بذراع واحدة

تتضمن التمارين الرئيسية الأخرى التي يجب تضمينها في برنامج تدريبات القوة ما يلي:

• القرفصاء
• الطعنات
• الألواح
• تمرين رياضي
• deadlifts الساق المستقيمة
• مكابس مقاعد البدلاء
• تمرين الضغط الانخفاضات
• مكابس علوية
• شكا من سحب
• صفوف الدمبل
• الألواح
• تمرين الجرش بالكرة

لتحقيق أقصى استفادة من تمارين إنقاص الوزن ، تأكد من اتباع الإرشادات التالية:

• تختلف شدة التدريبات الخاصة بك. قم بتضمين كل من تمارين HIIT وتمارين متوسطة الشدة.
• مارس طرقًا مختلفة لتمارين القلب في أسبوع ، مثل الجري على جهاز المشي وركوب الدراجة الهوائية والسباحة.
• استخدم التدريب الدائري عند رفع الأثقال للحفاظ على ارتفاع حرق السعرات الحرارية. يتضمن التدريب الدائري القيام بسلسلة من التمارين ، واحدة تلو الأخرى ، دون راحة بين كل تمرين. في نهاية سلسلة التمارين ، عادة ما تستريح لفترة محددة (30 إلى 60 ثانية) وتكرر الدورة مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
• خذ يومين على الأقل من الراحة كل أسبوع.