مجلة زوران-الصحة والحياة-13-10-2021
السردين
لا تحتاج إلى إنفاق حزمة لتخزين الأطعمة الغنية بالبروتين. خذ السردين على سبيل المثال. تحتوي السمكة الصغيرة الفضية على 20 جرامًا من البروتين في حصة نصف كوب. يمكنك شرائها طازجة ، لكن المعلبة أرخص. ابحث عن تلك المعلبة في الماء أو زيت الزيتون ، واشطف أي زيت إضافي. إنها سهلة التحضير. قم فقط برش عصير الليمون وزيت الزيتون ، أو فوق الطماطم المقطعة والأعشاب مثل الريحان أو الأوريجانو.
جبن
لا يحتوي الجبن القريش على ما يقرب من 24 جرامًا من البروتين لكل كوب فحسب ، بل يحتوي أيضًا على الكازين. هذا نوع من البروتينات تهضمه ببطء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. الجبن القريش هو إضافة رائعة. اخلطه في عصير أو اخلطه مع البيض المخفوق. استخدمه كقاعدة لوعاء مغطى بالخضار والزيتون والتوابل. أو قم بتزويد الكعك بالطاقة عن طريق إضافة الجبن إلى وصفتك المفضلة.
عدس
هذه البقوليات صغيرة لكنها قوية ، وتحتوي على 16 جرامًا من البروتين لكل كوب (مطبوخ). كما أنها صحية للقلب وتحتوي على نسبة عالية من الحديد. يُطهى العدس بشكل أسرع من معظم الفاصوليا المجففة لأنك لست بحاجة إلى نقعها مسبقًا. يُضاف العدس المطبوخ إلى السلطة مع الفلفل الحلو والأعشاب والتوابل. أو تُطهى المجففة في الحساء مع المرق والثوم والبصل ومكعبات الطماطم والسبانخ وإكليل الجبل.
الشوفان
من المحتمل أن يكون لديك بعض في مخزنك الآن ، سواء كان ملفوفًا أو مقطوعًا بالفولاذ أو فوريًا. في حين أن قوامها يختلف ، فجميعها تحتوي على نفس الكمية تقريبًا من البروتين: 5 جرامات لكل كوب (مطبوخ). عزز الألياف والنكهة بتغطية دقيق الشوفان بالتوت والمكسرات والقرفة ورذاذ العسل. للحصول على لمسة ، استخدم حبوب الشوفان الكاملة (الشوفان النظيف والمُقشر) كقاعدة لحشو الدواجن.
الديك الرومي
ستحصل على 23 أونصة من البروتين في 3 أونصات من هذا الطائر متعدد الاستخدامات. غالبًا ما يكون الديك الرومي الأرضي المعتمد العضوي أو المربي أكثر تكلفة ، ولكنه قد يوفر المزيد من العناصر الغذائية وإضافات أقل. يقرص اللحم المفروم في البرغر أو رغيف اللحم أو الفلفل الحار. لتناول وجبة غداء خفيفة ، املأ أوراق الملفوف المقرمشة بالديك الرومي المطحون المقلية بصلصة الصويا والزنجبيل والبصل الأخضر والهالابينو والكزبرة.
الفول السوداني
على الرغم من الاسم ، فهم ليسوا مجنونين حقًا. إنها بقوليات ، مثل البازلاء والفاصوليا. و 1 أونصة فقط تحتوي على 8 جرامات من البروتين. يمكنك مساواتهم بـ PB & J ، لكن الفول السوداني يغير شكله. رشيها على السلطة ، وأضيفيها إلى الدجاج والخضار المقلية ، وقلبي زبدة الفول السوداني في دقيق الشوفان الصباحي. أو مجرد حفنة لتناول وجبة خفيفة
