مجلة زوران-الصحة والحياة-4-10-2021
فيتامين سي
يُسمى أحيانًا حمض الأسكوربيك ، وهو يدعم جهاز المناعة ويساعد جسمك على استخدام الحديد الذي تحصل عليه من الطعام. يستخدمه جسمك أيضًا لصنع الكولاجين ، وهو نوع نابض من الأنسجة الضامة التي تشكل أجزاء من جسمك وتساعد على التئام الجروح. وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلاياك من التلف. يحتاج الرجال 90 ملليجرام في اليوم ، والنساء يحتاجون 75 ملليجرام. يحتوي البرتقال متوسط الحجم على حوالي 70 ملليجرامًا ، لكن العديد من الأطعمة الأخرى تعتبر مصادر جيدة أيضًا.
فلفل أحمر
لديهم كميات كبيرة من فيتامين سي ، تصل إلى 95 ملليغرام لكل 1/2 كوب. كما أنها مصدر جيد للفيتامينات A و B و E و K ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والفولات والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم. قطعي واحدة إلى شرائح لتغمس ، أو قطعيها إلى مكعبات في سلطة أو عجة.
فاكهة الكيوي
تحتوي هذه الفاكهة الغامضة على كمية كبيرة ، حيث تحتوي على حوالي 70 ملليغرام من فيتامين سي لكل كيوي متوسط - أونصة للأونصة ، أكثر من البرتقال. تحتوي على الألياف وكذلك الفلافونويد والكاروتينات ، وهي مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية خلاياك. يقوم معظم الناس بتقشيرها أولاً ، لكن الجلد يحتوي على عناصر غذائية وألياف جيدة. يمكنك محاولة فرك الزغب وتناوله مع الجلد. فقط تأكد من غسلها أولاً.
فراولة
كوب من هذه الأطعمة ذات الحجم الصغير يحتوي على حوالي 85 ملليجرام من فيتامين سي ، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف ومجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة. ابحث عن التوت الممتلئ ذي اللون الأحمر الفاتح ، والقبعات الخضراء الطازجة ، ولا توجد علامة على العفن. اغسلها بالماء البارد واترك الغطاء عليها حتى يبقى العصير بالداخل.
بروكلي
يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على حوالي 50 ملليجرام من فيتامين سي ، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الألياف والكثير من مضادات الأكسدة الأخرى التي من بين أشياء أخرى ، تعمل على تقليل الالتهاب. أفضل طريقة لطهيها؟ البروكلي على البخار لمدة 5 دقائق أو أقل. قد يساعد الخضار على الاحتفاظ بقدر أكبر من فيتامين سي بالداخل مقارنة بالطرق الأخرى مثل الغليان. ابحث عن سيقان ذات ألوان زاهية ورأس أخضر داكن يشعر بالثبات عند الضغط الخفيف.
الشمام
يحتوي هذا البطيخ على مجموعة كبيرة ومتنوعة من العناصر الغذائية – الكاروتينات ، وفيتامينات ب ، والبوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، والنحاس ، والفلافونويد – بالإضافة إلى 30 ملليغرام من فيتامين سي لكل 1/2 كوب. ضاعف ذلك في كوب وستحصل على ضعف فيتامين سي في حوالي 50 سعرة حرارية.
