بذور الشيا

مجلة زوران-الصحة والحياة-9-10-2021

بذور الشيا هي البذور السوداء الصغيرة لنبات الشيا ( سالفيا هيسبانيكا ).
موطنها المكسيك وغواتيمالا ، كانت طعامًا أساسيًا للأزتيك والمايا القدماء. في الواقع ، “شيا” هي الكلمة القديمة في حضارة المايا التي تعني “القوة” ( 1 ).
تحتوي بذور الشيا على كميات كبيرة من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكثير من البروتين عالي الجودة والعديد من المعادن الأساسية ومضادات الأكسدة.
قد تحسن صحة الجهاز الهضمي ، ومستويات الدم من أوميغا 3 صحية للقلب ، وعوامل الخطر لأمراض القلب والسكري.
بذور الشيا صغيرة ومسطحة وبيضاوية الشكل ذات ملمس لامع وناعم. يتراوح لونها من الأبيض إلى البني أو الأسود ( 2 ).
هذه البذور متعددة الاستخدامات. يمكن نقعها وإضافتها إلى العصيدة ، أو تحويلها إلى بودنغ ، أو استخدامها في المخبوزات ، أو ببساطة رشها فوق السلطات أو الزبادي.
نظرًا لقدرتها على امتصاص السائل وتشكيل مادة هلامية ، يمكن أيضًا استخدامها لتكثيف الصلصات أو كبديل للبيض (3مصدر موثوقو 4مصدر موثوق).
تقدم هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول بذور الشيا.

حقائق غذائية

تحتوي بذور الشيا على 138 سعرًا حراريًا لكل أونصة (28 جرامًا).
من حيث الوزن ، فهي تتكون من 6٪ ماء و 46٪ كربوهيدرات (83٪ منها ألياف) و 34٪ دهون و 19٪ بروتين.
العناصر الغذائية الموجودة في 3.5 أوقية (100 جرام) من بذور الشيا هي:5مصدر موثوق):

سعرات حراريه: 486

الماء: 6٪

البروتين: 16.5 جرام

الكربوهيدرات: 42.1 جرام

السكر: 0 جرام

الألياف: 34.4 جرام

الدهون: 30.7 جرام

المشبعة: 3.33 جرام

الأحادية غير المشبعة: 2.31 جرام

متعدد غير مشبع: 23.67 جرام

أوميجا 3: 17.83 جرام

أوميجا 6: 5.84 جرام

العابرة: 0.14 جرام

والجدير بالذكر أن بذور الشيا خالية أيضًا من الغلوتين.

الكربوهيدرات والألياف

أكثر من 80٪ من محتوى الكربوهيدرات في بذور الشيا في شكل ألياف.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف ، وهو جزء كبير من المدخول اليومي المرجعي (RDI) للنساء والرجال – 25 و 38 جرامًا يوميًا ، على التوالي (6مصدر موثوق).
الألياف الموجودة في بذور الشيا عبارة عن ألياف قابلة للذوبان والصمغ ، وهي المادة المسؤولة عن النسيج اللاصق لبذور الشيا المبللة ( 7 ).
يمكن أيضًا تخمير ألياف الشيا في أمعائك ، مما يعزز تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) وتحسين صحة القولون (6مصدر موثوقو 8مصدر موثوق).

سمين

واحدة من الخصائص الفريدة لبذور الشيا هي محتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب .
حوالي 75٪ من الدهون في بذور الشيا تتكون من أوميغا 3 حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، بينما حوالي 20٪ تتكون من أحماض أوميغا 6 الدهنية ( 9 ، 10 ، 11 ).
في الواقع ، تعد بذور الشيا أفضل مصدر نباتي معروف لأحماض أوميغا 3 الدهنية – بل إنها أفضل من بذور الكتان ( 12 ،13مصدر موثوق).
يعتقد بعض العلماء أن تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 بالنسبة إلى أوميغا 6 يقلل من الالتهابات في الجسم (14مصدر موثوق).
لأنها مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن بذور الشيا تعزز نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 أقل .
ترتبط النسبة المنخفضة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة – مثل أمراض القلب والسرطان والأمراض الالتهابية – وانخفاض خطر الوفاة المبكرة (15مصدر موثوقو 16مصدر موثوق).

ومع ذلك ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور الشيا ، بالجرام مقابل الجرام ، ليست بنفس فعالية تلك الموجودة في الأسماك أو زيت السمك (EPA و DHA).
يجب تحويل ALA الموجود في chia إلى الأشكال النشطة (EPA و DHA) قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه ، وغالبًا ما تكون هذه العملية غير فعالة (17مصدر موثوقو 18مصدر موثوقو 19مصدر موثوقو 20مصدر موثوقو 21مصدر موثوق).