التغذية السليمة هي مفتاح الحالة البدنية الجيدة والصحة الجيدة، والتي هي أكثر أهمية في خلال فترة الوباء، على وجه التحديد، مع الأخذ بعين الاعتبار العزل المزلي الذاتي والقيود المفروضة عليه، فقد وضع المتخصصون ومركز الأبحاث للتغذية والتكنولوجيا الحيوية وسلامة الأغذية عددًا من التوصيات لنظام غذائي متوازن لفترة مكافحة فيروس كورونا.
وجميع التوصيات المتعلقة بالسلوب الغذائي اثناء هذه الفترة مكرسة بالكامل لنمط حياة صحي أثناء العزلة الذاتية، وسنتحدث الآن تحديدًا عن الاغذية المناسبة وكمياتها، حتى لا تضر جسمك بل تساعد على تقوية اجهزة المناعة ورفع ادائها.
يوصى بتناول 400 جرام مقسمة على 5 دفعات على الأقل من الفاكهة والخضروات يوميًا، تفضل الفواكه الحمضية (البرتقال واليوسفي والجريب فروت) والموز والتفاح والمحاصيل الجذرية (الجزر واللفت والبنج) والخضروات (الملفوف الأبيض والبروكلي والقرنبيط والبقدونس والجرجير) والثوم والزنجبيل والبصل ، والتي ستضيف نكهة وتنوعًا إلى الأطباق.
تأكد دائما أن الثلاجة تحتوي على فواكه مجمدة كالأناناس والمانجو والتوت والجوافة الغني بالألياف والفيتامينات.
قم بتخزين البقوليات المجففة والمعلبة (الفاصوليا والبازلاء والعدس والبقوليات الأخرى)، والتي تعمل كمصدر للبروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن.
في النظام الغذائي، يجب أن يكون هناك الحبوب الكاملة والمحاصيل الجذرية ذات المحتوى العالي من النشا المتوفرة في الأرز والمعكرونة المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة والشوفان والحنطة السوداء والبسكويت غير المملح وخبز الحبوب الكاملة، وكذلك البطاطا والبطاطا الحلوة.
ستكون الفواكه المجففة والمكسرات والبذور وجبة خفيفة مفيدة أو مكملة للأطباق ألاخرى.
لا تنسى البيض (لا يزيد عن 3-4 مرات في الأسبوع) وتذكر أن البيض المسلوق أفضل من البيض المقلي.
بالإضافة إلى الخضروات الطازجة أو المجمدة، والتي يفضلها كثيرًا، يمكنك أيضًا تناول الخضروات المعلبة (الفطر المعلب والخضروات – السبانخ والبازلاء والطماطم والفاصوليا الخضراء)، من الأفضل اختيار الاطعمة قليلة الملح أو المعدومة على الإطلاق.
إضافة إلى النظام الغذائي المتبع فان التونة المعلبة والسردين والأسماك بانواعها مصدر للبروتين والدهون الصحية.
من الضروري تناول الحليب، اختر الحليب الطازة قليل الدسم وان لم يتوفر فبامكانك اختيار حليب طويل الأمد (حليب مبستر للغاية في زجاجات أو علب أو مسحوق حليب).
يجب أن يتلقى البالغ البالغ العادي المعزول 1500-1800 سعرة حرارية في اليوم (البروتينات – 75 جرامًا ، والدهون – 65 جرامًا ، الكربوهيدرات – 190 جرامًا). من الأفضل تقسيمها إلى ثلاث وجبات رئيسية ووجبة خفيفة أو وجبتين.
اوقات تناول الوجبات ومقادير تناول الاطعمة شيء مهم ويفضل ان تكون على الشكل التالي:
الإفطار الساعة (7:00) صباحا – عصيدة ، بيض مخفوق ، طاجن جبن قريش ، تشيز كيك ، بيض مسلوق ، جبن قريش ، يمكن استكماله بالفواكه الطازجة أو الخضار أو القهوة أو الشاي أو الكاكاو.
وجبة خفيفة الساعة (10:00) صباحاً – المكسرات والفواكه والجبن والعصير.
الغداء الساعة (13:00) ظهراً – تناول طبق ساخن من الشوربة، طبق من اللحم أو الدواجن أو السمك مع طبق جانبي من الخضار الطازجة أو عصير أو جيلي.
وجبة خفيفة الساعة (16:00) عصراً – فواكه طازجة ، فواكه مجففة ، وبعض المكسرات.
العشاء الساعة (19:00) مساء – طبق من اللحم أو الدواجن أو السمك مع طبق جانبي (الحبوب أو الخضار) والخضروات الطازجة والشاي.
وجبة خفيفة عادية (قبل ساعة واحدة قبل موعد النوم) (21:00) – اللبن.
من الضرورة الالتزام بالكميات لتكون مناسبة لكي لا تحدث السمنة المفرطة مع ممارسة بعض التمارين البسيطة داخل المنزل او الذهاب في رحلة سير في الاماكن الامنة للحفاظ على رشاقة الجسم.
