مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه

مجلة زوران-الرياضة و الشباب-14-9-2021

توصي الدلائل الإرشادية بكمية وكثافة النشاط حسب العمر. كدليل تقريبي:

• يعني التمرين القوي أنه لا يمكنك التحدث وممارسة الرياضة في نفس الوقت. 
• يعني التمرين المعتدل أنه يمكنك التحدث أثناء ممارسة الرياضة ، لكن لا يمكنك الغناء.

الأطفال 0-5 سنوات

من المهم أن يكون الأطفال الرضع والأطفال الصغار ومرحلة ما قبل المدرسة نشطين كل يوم. يشجع النمو والتطور الصحي.

هذه الإرشادات لجميع الفتيات والفتيان الذين تتراوح أعمارهم بين 0-5 سنوات الذين لم يبدأوا المدرسة بعد ، بغض النظر عن خلفيتهم الثقافية أو قدرتهم.

توصي الإرشادات بالنشاط البدني التالي للأطفال الرضع والأطفال الصغار:

• يمكنك تشجيع الأطفال منذ الولادة حتى عام واحد على اللعب على الأرض في بيئة آمنة وخاضعة للإشراف. يمنح وقت البطن للأطفال فرصًا لتطوير عضلاتهم ، بالإضافة إلى مهاراتهم الحركية الدقيقة والجسيمة ، حيث ينتقلون إلى أنشطة مثل الوصول ، والتدحرج ، والجلوس ، والزحف.  
• يحتاج الأطفال الصغار (1 – 3 سنوات) ومرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات) إلى ثلاث ساعات على الأقل من النشاط البدني كل يوم. تحتوي ورقة الحقائق الخاصة بنا حول الحفاظ على نشاط الأطفال على أفكار للحفاظ على نشاط الأطفال من جميع الأعمار. يمكنك نشر هذا النشاط طوال يومهم بالكامل لتفريقه.
• يوصى بعدم مشاهدة الأطفال الذين تقل أعمارهم عن عامين أي تلفزيون أو استخدام أي وسائط إلكترونية (مثل أقراص DVD أو أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى). 
• يوصى بأن يشاهد الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-5 سنوات أقل من ساعة من التلفاز أو الوسائط الإلكترونية الأخرى كل يوم.

الأطفال من سن 5 إلى 12 سنة

ممارسة النشاط البدني لا تعني فقط وجود جسم صحي للأطفال ؛ إنها أيضًا فرصة لتكوين صداقات جديدة وتطوير مهاراتهم الاجتماعية.

توصي الإرشادات بالنشاط البدني التالي للأطفال:

• يحتاج الأطفال من عمر 5 إلى 12 عامًا إلى ساعة واحدة على الأقل من التمارين المعتدلة إلى الشديدة كل يوم. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأنشطة الهوائية مثل المشي والجري والقفز والتخطي أو ركوب الدراجات ، واجعل بعضها قويًا. 
• تقوية الأنشطة مهمة أيضًا. يجب أن يشارك الأطفال في هذا العمر في أنشطة التقوية ثلاثة أيام على الأقل كل أسبوع. وتشمل هذه الأنشطة وزن الجسم مثل التسلق والتأرجح والقفز والقفز. ملاعب اللعب ممتازة لأنشطة القوة هذه. 
• هذه المبادئ التوجيهية هي الحد الأدنى. سيتمتع الأطفال الذين يمارسون المزيد من النشاط البدني بمزيد من الفوائد الصحية.
• يُنصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 12 عامًا بالحفاظ على وقت التلفزيون والوسائط الإلكترونية أقل من ساعتين يوميًا. من الجيد قضاء هذا الوقت لتجنب الجلوس لفترة طويلة ، وهناك مخاطر صحية أقل إذا كانوا يشاهدون أقل من ساعتين كل يوم.

الشباب من سن 13 إلى 17 سنة

يمر الشباب في سن المراهقة بالعديد من التغييرات في الحياة. إنهم ينتقلون من خلال المدرسة ويصبحون مستقلين. حتى أن البعض يجدون وظيفة.

يمكن أن يكون وقتًا صعبًا لمحاولة الحفاظ على النشاط البدني مع حدوث الكثير ، ولكن من الممكن والمهم الحفاظ على صحة جيدة.

توصي الإرشادات بالنشاط البدني التالي للشباب:

• يحتاج الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 17 عامًا إلى ساعة واحدة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل يوم. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأنشطة الهوائية وبعض الأنشطة القوية.
• تقوية التمرين مهم أيضًا. يحتاج الشباب إلى القيام بأنشطة تقوية لمدة ثلاثة أيام على الأقل كل أسبوع.
• هذه المبادئ التوجيهية هي الحد الأدنى. الشباب الذين يمارسون المزيد من النشاط البدني سوف يتمتعون بمزيد من الفوائد الصحية.
• يُنصح الشباب بالحفاظ على وقت التلفزيون والوسائط الإلكترونية أقل من ساعتين كل يوم. من الجيد قضاء هذا الوقت لتجنب الجلوس لفترة طويلة ، وهناك مخاطر صحية أقل إذا كانوا يشاهدون أقل من ساعتين كل يوم.

الكبار 18-64 سنة

كشخص بالغ ، تعتمد صحتك ورفاهيتك على كونك نشيطًا بدنيًا وتحد من سلوكك الخامل. من السهل جدًا وضع التمرين في أسفل قائمة طويلة من المهام ، ولكن يمكنك التخطيط للنشاط البدني في فترات قصيرة تتناسب مع حياتك.

توصي الإرشادات بالنشاط البدني التالي للبالغين:

• القيام بأي نشاط بدني أفضل من عدم القيام بأي شيء. إذا كنت لا تمارس أي تمرين في الوقت الحالي ، فابدأ بكمية صغيرة من التمارين وقم ببنائها تدريجيًا حتى تصل إلى المقدار الموصى به. وتذكر أنه يمكنك توزيع تمارينك على مدار اليوم. كل التمرين الذي تقوم به مهم.  
• كن نشيطًا في معظم أيام الأسبوع. إذا كنت تستطيع أن تكون نشطًا كل يوم ، فهذا أفضل.
• حاول تجميع 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة ، أو 75-150 دقيقة من النشاط البدني القوي كل أسبوع. أو يمكنك القيام بمجموعة مكافئة من مستويين من النشاط.
• حاول ممارسة نشاط تقوية العضلات لمدة يومين على الأقل كل أسبوع.
• حاول تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس ، وحاول ألا تجلس لفترات طويلة في كل مرة. 

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو كنت عائدًا من فترة طويلة من عدم النشاط ، فإن الفحص قبل التمرين والتحدث إلى أخصائي الصحة الخاص بك سيساعد في التأكد من أن برنامج التمرين الخاص بك فعال وأنه يجلب الفوائد ، وليس الإصابة أو الألم.

يمكن أن يساعدك طلب المشورة من اختصاصي فسيولوجيا التمرين على التأكد من أن النشاط البدني الذي تقوم به مناسب لك.

كبار السن 65 سنة وما فوق

ستساعدك ممارسة النشاط البدني والحفاظ على لياقتك وصحتك على تحقيق أقصى استفادة من الحياة ، مهما كان عمرك. اهدف إلى ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة أو أكثر كل يوم.
إذا كنت لا تحصل على نشاط كافٍ في حياتك الآن ، فلا داعي للقلق. يمكنك البدء بإضافة كميات صغيرة والبناء ببطء.