مجلة زوران-الرياضة والشباب-2-4-2021

العمل المستمر لفترات طويلة، وحمل الأشياء الثقيلة، والنوم على فراش غير مريح، وممارسة الرياضة دون إشراف مختصين، والجلوس لفترات طويلة أمام الأجهزة الإلكترونية حانيًا رقبتك إلى الأمام، فتتمدد عضلات  الذراعين للأمام، ويكون ظهرك محنيًا، فتتشارك جميع عضلات الرقبة وأعلى الظهر تقريبًا بالإنحناء، كل هذا من شأنه  أن يؤدي إلى آلام الظهر و تشنج عضلاته.

بالإضافة إلى التعرض للتوتر و الضغط  لفترة زمنية طويلة مع  عدم أخذ قسط كافٍ من الراحة، مما يجعل عضلاتك تستنفد احتياطياتها من الطاقة ببطء.

و هذا ما يسبب لك ألمًا مُفاجئاً في الرقبة والظهر و أنت كنت تتمتع بصحة جيدة أمس..

فكيف ينصح الخبراء بتجنب مشاكل آلام الظهر و حلها؟

مشكلة في ظهورنا

في عاداتنا اليومية، غالبًا لا نلاحظ كيف نؤذي ظهورنا…. على الأقل يُعدّ الإنحناء عندنا أمرًا يوميًا تافهًا لكن و للأسف تعتاد عضلات ظهورنا على أداءه بطريقتنا الخاطئة فتضعف، فلا نستطيع بعدها الحفاظ على  العمود الفقري في الوضعية الصحيحة فتتشنج و تشدّ العضلات، ثم يمكن لأي حركة خاطئة مفاجئة أن تؤدي  إلى تكوين فتق بين الفقرات، أو انحباس عصبي أو التواء، مسببةً أيضاً ضغطًا عشوائيًا على العمود الفقري، مما يعطل الدورة الدموية ليس فقط في الظهر، ولكن في جميع أنحاء الجسم.

و هنا يظهر لدينا عمود فقري مشوّه له تأثير سلبي أيضًا على  الأعضاء الداخلية للجسم فيكون لدينا اضطراب في الهضم وضعف في عمل جهاز الدوران.

وبسبب ضعف جهاز الدوران يضعف تدفق الدم إلى بقية الأعضاء، فنجد مثلاً الدماغ لا يتلقى ما يكفي من الغذاء ليعمل بشكل طبيعي فنشعر  بالصداع والدوخة والمزاج السيء.

فالحركات الرياضية الخاطئة، وطبيعة العمل المكتبي ونمط الحياة السلبي هي عوامل تساعد في حدوث اضطرابات خطيرة في الظهر والعمود الفقري مؤديةً إلى أمراض مثل الجنف(انحراف العمود الفقري)  وداء العظم الغضروفي و التهاب الجذر و هو التهاب مؤلم على طول مسار عصب العمود الفقري بسبب الضغط على العصب.

و لحسن الحظ، يمكننا منع آلام الظهر و مضاعفاته، وعلاجه في المنزل إذا اتبعنا التوصيات الصحيحة و ابتعدنا عن الكسل و قمنا بتمارين خاصة.

استخدم لاصقة العضلات و الداوم على تمارين الإطالة

لست بحاجة لدفع مبلغ مالي كبير للحفاظ على صحة ظهرك، و هذا لا يمنع أنّه من الممكن أنّ الخيار المناسب لحالتك هي الأدوية أو حتى الجراحة .

لكن أولاً و من أجل مستقبلك و حتى تتمكن بالفعل من منع الأمراض الأكثر خطورة، يمكنك الإستماع لنصائح المعالج الطبيعي (المدلك)، و مدرب اللياقة، و أخصائي التغذية، وجميعهم سيعطوك طرقًا سليمةً للوقاية المنزلية من آلام الظهر والرقبة و تجنب مضاعفاتها.

التدليك العلاجي

يعمل التدليك على تدفئة الجلد والدهون والعضلات تحته، مما يؤدي إلى تنشيط تدفق الدم والتدفق الليمفاوي في المنطقة المرغوبة، وبالتالي يحسّن من عملية التمثيل الغذائي، أي استعادة الخلايا و إزالة السموم منها و وصول المواد المغذية إليها فتشعر بالاسترخاء و تتخلص من التشنجات العضلية.

إن أكثر أنواع التدليك فعالية لآلام الرقبة والظهر هو تدليك الظهر الكلاسيكي، مع التركيز على الضغط على نقاط الزناد و هي نقاط معينة في الظهر تسبب ألم في مناطق أخرى و هي الأكثر عرضةً للشدّ العضلي.

يقول أستاذ التدليك المعتمد أولغا يوفينكو . “يستمر تأثير التدليك من 24 إلى 48 ساعة، لمنع آلام الظهر والرقبة، عليك الذهاب للتدليك 2-3 مرات في الأسبوع، و للحصول على نتائج أفضل ضع  مرة كل أسبوع إلى أسبوعين بعد تدليك  Kinesiology Tape لاصقة العضلات توضع على العضلات والأوتار والمفاصل المصابة، مما يقلل أو يخفف من متلازمة الألم”.

اليوم، يمكن علاج الشد العضلي عن طريق التدليك و الشريط اللاصق.

و للعناية بظهرك، يوصي المعالج الطبيعي بالحركة الدائمة طوال الوقت، خاصةً إذا كان عملك مكتبي فالوقوف أو الجلوس حينها سيكون هو أبسط نشاط بدني تقوم به، مع المشي على الأقل 10,000 خطوة يوميًا.

كما أنّ المحافظة على اللياقة البدنية و ممارسة الرقص و اليوغا و السباحة تحدّ من آلام الظهر.

جهد بدني عالٍ

عضلات الظهر والرقبة و صحتهما هي أساس قوامنا السليم وصحتنا بشكل عام. لذلك، فإن الإهتمام بتقوية و شد العضلات أمر مهم جدًا للجميع دون استثناء.

كما أننا لا ننسى تناول الطعام كما يجب ألا ننسى أيضًا القيام بتمارين رياضية أساسية بشكل دوري.

فنسبة الأشخاص الذين يعملون في أعمال تطلب مجهوداً بدنيًا منخفضًا  هي 70%، و للأسف قلة منهم يأخذون استراحة و ممارسة بعض الرياضة أثناء ساعات العمل، و هذا مهم  للغاية.

يساعد التمرين بشكل منتظم على تقوية و شد العضلات التي تدعم العمود الفقري بالكامل. وتساعد أيضًا على تمدد العمود الفقري و التخفيف من التوتر عن طريق تقوية العضلات و هكذا يتخذ العمود الفقري وضعية جيدة.

ومن الضروري أن نقوم بالتمارين الرياضية اللازمة بشكل دوريّ، ومنظم، وممنهج ولا نتوقع حصول التأثير المطلوب خلال أسبوع واحد من التدريب بل يجب الإستمرار و الديمومة على التمارين حتى تبقى العضلات دائمًا في حالة جيدة .

قالت اختصاصية أمراض العظام من الميزوثيرابي الطبي والتخطيط الحركي لمارينا كوبيتس ” إذا كان عملك يقتضي الجلوس معظم الوقت، ولا تستطيع التحرك و المشي إلا قليلاً، و يغلب على نهارك التوتر، و الشعور  بالقلق وتقلّب المزاج، فمهم جدًا القيام بتمارين تقوي من العمود الفقري لمدة 15 دقيقة يوميًا، كالوقوف والاستلقاء على المات الرياضي (سجادة الرياضة)”

وأضافت أيضًا  إذا كنت  تشعر بألم مزمن  اشترك في نادي رياضي، حيث توجد تمارين تمدد وديناميكية، يجب أن نقوي جميع عضلاتنا وأربطتنا وتصبح مرنة و قوية، وهي المفتاح لصحة الظهر و حركة الجسم، ثم لكل مفصل، بشرط أن تكون بشكل منتظم، كما أن ممارسة رياضة  الجري و ركوب الدراجات و الرقص و اليوجا و البيلاتس وتمارين الإطالة والسباحة تعد خيارات رائعة لصحة الظهر.

تقول مدربة اللياقة البدنية داريا أندريانكو :”  ليس من الضروري أن تتعب نفسك و تتدرب على رفع الأثقال في نادي رياضي لمدة ساعتين، نصف ساعة من التمارين المنزلية البسيطة اليومية تكفي، مثل أن  تقف باستقامة وتميل جذعك مرةً باتجاه اليمن و مرة باتجاه اليسار، حرك رأسك بشكل دائري، مارس تمارين الإطالة، نم على بطنك رافعًا جذعك و يديك مع أقدامك باستقامة، قم بتمارين شد عضلات الجسم، كل هذه التمارين عادية بسيطة ولكنّها فعالة للغاية.”

“عندما لا نمتلك الكثير من الوقت، توصي مدربة اللياقة  داريا أندر يانكو  دائمًا بالقيام بتمرين واحد يقوي عضلات أسفل  الظهر، وهو تمرين البلانك -إذا لم يكن مانع صحي- من  3 إلى 4 جولات لكل جولة 30 ثانية، حينها  سيقول لك ظهرك  شكرًا لك ” ، ” كما  توصي داريا أندريانكو، بممارسة تمرين البلانك على المات (السجادة الرياضية) بوضعيتين الأولى الإرتكاز على اليد للمرفق و على  أصابع القدم و رفع الجذع، و الثانية بالإستقامة الجانبية، هو تمرين بسيط و في دقيقة واحدة فقط و سيجعلك تشعر بتلك العضلات التي لم تكن تعلم بوجودها.

لكن في حالة الألم الحاد، نؤجل الرياضة حتى يوم آخر، لأنه من الممكن أن تتأذى من الرياضة، كما تؤكد مارينا كوبيتس، و في هذه الحالات لا ينصح الطبيب القيام حتى بتمارين الإحماء.

نقاط التركيز اليدوية في عملية التدليك

عضلاتنا هي هيكل ديناميكي، عليها العمل باستمرار، عندما ننام ترتاح، و إذا جلسنا لوقت طويل، فإنها تتعب و تتأذى مثل اضطرابات الدورة الدموية في العضلات فتصاب  بالتشنج والتورم، لكن بالتدليك اليدوي، يمكنك إزالة الضغط عن عضلات الرقبة أو الظهر، واستعادة دوران الأوعية الدقيقة، وتخفيف الألم.

هناك عدة أنواع من تقنيات العلاج لتقويم العمود الفقري و تساعد في القضاء على الألم المزمن، ومنها:

Rotary techniques  تقنية الروتاري

تهدف هذه التقنية إلى تصحيح التواء العمود الفقري وتحسين الدورة الدموية واستعادة الوضعية الصحيحة وتليين حركة المفاصل، تقوم هذه التقنية على الضغط و سحب العضلات أثناء المساج و هي تقنية سهلة منخفضة الألم تعمل على تمديد الهيكل التالف للعمود الفقري و زيادة المسافة بين الفقرات والتخلص من ضغط الألم

الدفع بحركة قوية واحدة

على المنطقة المصابة باليدين أو الأصابع  مباشرة على المكان المصاب في  العمود الفقري، هذه تقنية مبتكرة تعمل بالضبط على الجزء  المُصاب فقط.

عند اختيارك لمختص بالعلاج الطبيعي، اسأله عن الأسلوب الذي يقدمه، و استمع إلى إيجابيات و سلبيات كل طريقة و ما يفيد حالتك أكثر .

“تعتمد فعالية العلاج الطبيعي  على حالة العمود الفقري والعضلات المحيطة به، فإذا كان الشخص يمارس الرياضة، ويتناول طعامًا صحيًا، ويستريح جيدًا – فهو لا يحتاج إلى طبيب. أمّا إذا كان الألم مزمنًا، فإن الشخص العادي يحتاج من 5 إلى 10 إجراءات من أخصائي تقويم العظام بالإضافة إلى تمارين منزلية”، ويوضح ذلك أخصائي تقوم العظام ماكسيم بوندار أنّ ممارسة الرياضة و الجمباز و التمارين المنزلية مع وسادة مريحة بالإضافة إلى مكان عمل منظم بشكل صحيح  كل هذه الأمور تعتبر إجراءات وقائية.

تناول الطعام الصحيّ

يعتمد النظام الغذائي الذي تحتاجه مفاصل الجهاز العضلي الهيكلي على الجنس و العمر والأمراض المصاحبة إن وِجدت، فالنظام الغذائي المختار بعناية هو الطريق إلى النجاح. فسيكون النظام الغذائي أفضل إذا أخذنا بعين الإعتبار حاجات العضلات و العظام و المفاصل من الأغذية، مراعين الحالة الصحية لكل شخص، فلكل شخص نظام غذائي خاص.

“ تحتاج المفاصل والعضلات إلى الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور “ – كما تقول أخصائية التغذية بوريس يقفز . توجد هذه العناصر في النخالة وبذور اليقطين والشيا والكاجو و اللوز الفول السوداني، و احصل على العناصر القليلة المفيدة في منتجات الألبان والحليب الحامض والأسماك واللحوم (الدجاج ولحم البقر).

كما أن هناك أيضًا منتجات ضارة بالمفاصل، يجب أن نتناولها بطريقة محدودة أو لا نتناولها في حالة التهاب المفاصل أو هشاشة العظام، على سبيل المثال، وإذا كانت المفاصل لا تزال صحية، فلا ينبغي استخدام هذه المنتجات بانتظام، مثل:

• اللحوم الحمراء:

لحم البقر ولحم العجل ولحم الخنزير لأنها تحتوي على نسبة عالية من حمض اليوريك الذي يؤدي إلى ترسبه على شكل بلورات في المفاصل، مما يعطل عملية التمثيل الغذائي للبيورينات.

• زيت عباد الشمس

موجود في هذه القائمة بسبب عدم التوازن بين أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية فيه، أوميغا 6 يعمل على تحفيز التهاب المفاصل، لذلك له دور في النقرس والأمراض الأخرى.

• السبانخ

يحتوي على العديد من الأكسالات، والتي تحفز أيضًا عمليات الالتهاب العامة ويمكن أن تسبب النقرس الكاذب .

• الطماطم والفلفل الأسود

يحتوي على كمية مستويات عالية من السولانين التي تعطل عمليات التمثيل الغذائي في الأنسجة.

• البقوليات، وخاصة الفاصوليا الحمراء

مصادر البيورينات، والتي في عملية التحلل تشكل حمض البوليك، ويمكن أن تشكل بلورات تترسب في المفاصل وتسبب الألم والالتهابات.

 متى نزور الطبيب؟

إذا تحول الانزعاج في الظهر إلى شعور بالألم، أو الحرقة، المصحوب بخدر في الأطراف، والصداع المتكرر – هذا بالضبط ما يحدث، كما تقول مارينا كوبيتس، أخصائية أمراض الأعصاب وإعادة التأهيل . تشرح قائلة: “لا يقوم اختصاصي أمراض العمود الفقري بتشخيص اضطرابات الحالة وأمراض العمود الفقري والمفاصل فحسب، بل يشخص أيضًا أمراض الجهاز العصبي المركزي والمحيطي”. وهذا المختص هو الذي سيعلّم المريض طرق وقائية هامة، قد تضطر إلى الخضوع لعلاج طبي وتصحيح العضلات لاستعادة الميكانيكا الحيوية للعمود الفقري من خلال التدليك اليدوي والعلاج الحركي والتخطيط الحركي وغيرها من العلاجات.  وهناك خيار أن يوجهك المختص إلى ارتياد مجمع جمباز  طبي.

بشكل عام، لكل من يهتم بصحته و صحة ظهره، ينصح الأطباء بالتعلم و منذ سن مبكرة الجلوس بشكل سليم، والإعتناء بطريقة رفع وحمل الأشياء الثقيلة، حتى  الاستلقاء بطريقة صحيحة.

إذا كانت لديك مشاكل، ولتحسين حالتك النفسية والعاطفية، تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، و اشرب الكثير من الماء النظيف.

ختامًا نقول : اتبع أسلوب حياة نشطًا ولا تكتسب وزناً.