أربعة عناصر غذائية تحتاجها .. وأين تجدها؟

مجلة زوران-منوعات-31-3-2021

تكثر النصائح الغذائية في كل وسائل التواصل الاجتماعي في تناول الطعام الغذائي، ما بين الزيادة والنقصان، حتى يشعر الشخص بحيرة كبيرة، في نوعية الطعام وكميته، وما هو المناسب؟ وما هو الذي يعد ضارًا على الإنسان، ويسبب له نقص التغذية، بسبب افتقاره إلى العناصر الغذائية الأساسية الكافية.

إذن ما هي العناصر الغذائية التي تحتاجها حقًا وكم؟ وما هي العناصر الغذائية الأساسية التي يفتقر إليها معظم الناس؟

وفيما يلي نظرة فاحصة على هذه العناصر الغذائية الأربعة، وكم تحتاجها، وبعض أفضل المصادر، وفقًا للإرشادات الحديثة:

الكالسيوم

الكمية المناسبة للسيدات: 1،000 إلى 1،200 ملليجرام (مجم)؛ والرجال: 1،000 مجم

فـ 8 أونصات من اللبن العادي الخالي من الدسم فيه ما يقرب على 488 مجم؛ و1 كوب حليب قليل الدسم أو حليب الصويا يساوي: 301 إلى 305 مجم؛ و 1 كوب سبانخ مطبوخة يساوي: 245 ملغ؛ ونصف كوب من التوفو يساوي: 434 مجم.

البوتاسيوم

الكمية المناسبة للنساء: 2600 ملغ؛ وللرجال: 3400 ملغ

أين نجد هذه الكمية؟ فكوب واحد من حبوب ليما المطبوخة يساوي: 969 مجم؛ وحبة بطاطس متوسطة الحجم مخبوزة بالقشر تساوي: 926 مجم؛ وكوب قرع بلوط مطبوخ يساوي: 896 مجم؛ وثمرة موز متوسطة الحجم تساوي: 451 مجم؛ و3 أونصات من التونة تساوي: 444 ملغ.

الألياف الغذائية

الكمية المناسبة: النساء من 22 إلى 28 مجم؛ وللرجال: 28 إلى 34 ملغ

نجد هذه الكمية في كوب من حبوب القمح المبشورة والتي تساوي: 6.2 مجم؛ و3 أكواب فشار يساوي: 5.8 ملغ؛ ونصف كوب من الفاصوليا البيضاء أو البحرية المطبوخة يساوي: 9.3 إلى 9.6 ملغ؛ وكوب توت (توت، توت أسود، توت أزرق) يساوي: 6.2 مجم إلى 8 مجم.

فيتامين د

الكمية للنساء والرجال تساوي: 600 وحدة دولية

أين نجده؟ نجده في 3 أونصات من السلمون ويساوي: 383 إلى 570 وحدة دولية؛ و3 أونصات من التونة الخفيفة المعلبة: 231 وحدة دولية؛ و 1 كوب حليب الصويا غير المحلى فيه 119 وحدة دولية؛ و 1 كوب حليب 1٪ يساوي: 117 وحدة دولية؛ و 8 أونصات من الزبادي العادي الخالي من الدسم يساوي: 116 وحدة دولية؛ و1 كوب عصير برتقال مقوى 100٪: 100 وحدة دولية.