مجلة زوران-الصحة و الحياة-21-9-2021
الظهر المقوس ، المعروف أيضًا باسم فرط التنسج ، هو حالة يكون فيها انحناء مفرط في أسفل الظهر .
هناك عدة طرق لتصحيح تقوس الظهر. في هذا المقال سنتحدث عن بعض تلك الطرق.
# 1. الافراج عن العضلات الضيقة:
من الضروري أن تحرر العضلات المشدودة أثناء تصحيح تقوس الظهر.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض مع ثني وركك وركبتيك.
ثم ضع كرة تدليك على العضلات المشدودة ، أسفل منطقة أسفل الظهر وقم بإرخاء وزن جسمك على الجزء العلوي من الكرة.
ثم حرك جسمك في حركة دائرية أعلى الكرة لاستهداف المناطق الضيقة.
استمر في تغطية جميع العضلات المشدودة لمدة 60 ثانية على الأقل لكل منها. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك أثناء القيام بذلك.
# 2. تقوية عضلات البطن:
تلعب عضلات المعدة العديد من الأدوار الحاسمة.
فهي لا تساهم في استقرار العمود الفقري فحسب ، بل تساهم أيضًا في إمالة الحوض للخلف أو للخلف.
هذا يساعد في تقليل الانحناء المفرط في العمود الفقري القطني ويقلل من الضغط على عضلات أسفل الظهر.
هناك عدة تمارين فعالة لتقوية عضلات البطن.
فيما يلي بعض التمارين لتقوية عضلات البطن وأيضًا للمساعدة في تصحيح تقوس الظهر:
بلانك: يمكن أن تكون البلانك تمرينًا رائعًا لتقوية عضلات البطن.
ضع ساعديك على الأرض وارفع جسمك على أصابع قدميك. اشرك عضلات البطن واجعل عمودك الفقري مستقيماً ، مع الحفاظ على هذا الوضع.
خذ استراحة بعد 10 ثوان ثم كرر التمرين 10 مرات.
تأكد من استمرار التنفس بثبات وأنت تحمل الألواح الخشبية.
هذه طريقة أخرى لتصحيح تقوس الظهر من خلال تقوية عضلات البطن.
لهذا ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
ثم قم بإمالة حوضك للخلف مع تسطيح أسفل ظهرك على الأرض.
امسك هذه الإمالة ثم قم بالتناوب ببطء مع تحريك كل ساق لأعلى ولأسفل مرة أخرى.
خذ قسطًا من الراحة بعد إكمال 10 عدات لكل ساق.
قم بعمل 2-3 مجموعات من هذا التمرين ، إن أمكن.
Bird Dog: Bird dog هو شيء آخر يمكنك القيام به لتقوية عضلات البطن مما سيساعدك أيضًا على تصحيح الظهر المقوس.
لأداء هذا التمرين ، انزل على يديك وركبتيك وشد أسفل الظهر عن طريق إشراك عضلات البطن.
بعد ذلك ، ارفع ذراعًا واحدة أمامك وافردها وخذ الساق المقابلة خلفك دون السماح لحوضك بالإمالة.
شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ، قبل خفض أطرافك مرة أخرى إلى الأرض وتكرار الأمر نفسه مع الذراع والساق البديل. كرري التمرين 10 مرات على كل جانب وخذي قسطًا من الراحة.
تمرين Dead Bug: هذا تمرين رائع يمكنك القيام به لإشراك جدار البطن ، وذلك للحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد.
يجب أن تضع في اعتبارك أنه أثناء أداء هذا التمرين ، يجب ألا يكون هناك توتر في أسفل الظهر ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على أسفل ظهرك مسطحًا تمامًا على الأرض.
ويجب ألا يتفجر صدرك ، وتذكر إشراك عضلات القلب والبطن في جميع الحركات ، يمكن أن يكون هناك عدد قليل من الاختلافات في هذا التمرين ، والتي يمكنك تجربتها.
إسقاط الساق (الركبة المنحنية): هذا هو أحد أشكال تمرين الحشرة الميتة.
للقيام بذلك ، استلق على ظهرك مع ثني الورك والركبة عند 90 درجة والقدمين عن الأرض.
تأكد من ثني ركبتيك طوال الحركة.
حافظ على ثني ركبتك اليمنى تجاه صدرك وأنزل رجلك اليسرى ببطء نحو الأرض.
تأكد من خفض الساق اليسرى بقدر ما تستطيع ، مع الحفاظ على أسفل الظهر مسطحًا تمامًا على الأرض.
ثم عد إلى الوضع الطبيعي أو وضع البداية وقم بتبديل الساقين. كرر هذا 10 مرات.
