مجلة زوران-الرياضة و الشباب-30-4-2021
من السهل الحصول على بطن متذبذب ، لكن التخلص منه يستغرق بعض الوقت. لحسن الحظ ، هناك طرق فعالة متاحة ستساعدك على حل هذه المشكلة مثل الجرش ، والألواح الخشبية ، واللف! يركزون على عضلات البطن والعضلات المائلة ، ويسهلون القيام بها ، ولا يحتاجون إلى أي معدات خاصة أو حتى يطلبون منك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. كل ما يفصلك عن معدة أحلامك هو 30 دقيقة فقط من التمارين يوميًا!
على الجانب المشرق يحاول الفريق لبذل كل جهد ممكن لمساعدة القراء على تحقيق أحلامهم. لهذا السبب قمنا بإنشاء قائمة من التدريبات الفعالة التي ستكافئك بمعدتك المسطحة بشكل مذهل. هيا بنا نبدأ!
1. لمسات الكعب
الوضع الأولي: استلق على سجادة اليوجا ، واثني ركبتيك وافرد رجليك قليلاً عن عرض الكتفين. افرد ذراعيك مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
ما يجب القيام به:
- ازفر واضغط على جذعك إلى اليسار لتلمس كعبك الأيسر بأصابع يدك اليسرى. شغل هذا المنصب لمدة ثانية.
- عد ببطء إلى الوضع الأولي واستنشق.
- افعل نفس الشيء مع جانبك الأيمن.
- كرر 30 مرة.
2. أزمة منحرف “V”
هذا التمرين يحرق الدهون من المنحرفين.
الوضع الأولي: احصل على سجادة اليوجا الخاصة بك واستلقِ هناك على جانبك الأيمن. ضعي رجليك فوق بعضهما البعض وضعي يدك اليسرى خلف رأسك.
ما يجب القيام به:
- ارفع ساقيك المستقيمة عن الأرض واجلب جذعك نحو الساقين ، لتشكيل شكل “V”.
- ادعم نفسك بيدك اليمنى.
- أنزلي نفسك ببطء إلى بساط اليوجا.
- كرر 8 مرات لكل جانب.
3. أزمة مثلث
في أزمة مثلث هي ممارسة أخرى كبيرة للعمل أبليقوس الخاص بها.
الوضع الأولي: اركع على ركبتك اليمنى وضع يدك اليمنى على حصيرة اليوجا. مد رجلك اليسرى وضع يدك اليسرى خلف رأسك.
ما يجب القيام به:
- اجلب رجلك اليسرى إلى الكوع الأيسر واضغط عليها.
- اثبت على هذا الوضع لثانية ثم عد ببطء ، لكن لا تمد رجلك اليسرى تمامًا. ارفعه في الهواء.
- كرر 30 مرة لكل جانب.
4. لوح الساعد العادي
هو ممارسة الجسم الأساسية التي تمنحك بطن مسطح.
ما يجب القيام به:
- ضع ساعديك على حصيرة اليوجا وقم بمحاذاة المرفقين أسفل الكتفين. يجب أن تكون ذراعيك موازية للجسم على مسافة عرض الكتفين تقريبًا.
- قم بتصحيح رقبتك وعمودك الفقري من خلال النظر إلى بقعة واحدة على الأرض في مكان ما قبل يديك بحوالي 30 سم.
- انتبه حتى يكون رأسك على نفس الخط مع ظهرك.
- شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية.
مثالية لنحت قلبك.
الوضع الأولي: استلق على بساط اليوجا وافرد رجليك ويديك ، واصنع وضع “X”.
ما يجب القيام به:
- ارفع الكتفين وجزء من الجزء العلوي من جسمك وساقيك عن الأرض واجعل مرفقيك يلتقيان بركبتيك. اشرك قلبك في الظهور.
- شغل المنصب لمدة ثانية ثم عد ببطء إلى الموضع الأولي.
- كرر 20 مرة.
6. الوقوف عبر الجرش
يركزتمرين البطن المتقاطع على عضلات البطن والمائل وثني الورك. فهو لا يساعد فقط في الحصول على بطن مسطح ، ولكنه يساعد أيضًا على حرق دهون الفخذين.
الوضع الأولي: قف على سجادة اليوجا مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك وضع يديك خلف رأسك.
ما يجب القيام به:
- ثني يدك اليسرى وحرك الركبة نحو الكوع الأيمن.
- أثناء القيام بذلك ، قم بتدوير جذعك واجعل ركبتك ومرفقك يلتقيان.
- عد إلى الموضع الأولي وكرره على الجانب الآخر.
- كرر 30 مرة.
7. رافعات جانبية
(تمارين البطن المتقاطعة) على تمارين عضلات البطن ، والأرداف المائلة ، والأرداف ، وثنيات الورك.
الوضع الأولي: استلق على جانبك الأيمن على حصيرة اليوجا. كومة قدميك.
ما يجب القيام به:
- ضع يدك اليسرى على الجانب وضع ذراعك الأيسر خلف رأسك (يجب أن يشير الكوع إلى السقف).
- ركز شدك على المنحنيات وارفع قدميك. في نفس الوقت ، ارفع الجزء العلوي من جسمك متقدمًا بالكوع الأيسر.
- شغل المنصب لمدة ثانية ثم عد ببطء إلى الموضع الأولي. لا تدع قدميك وكتفيك تلمس بساط اليوجا!
- كرر 15 مرة لكلا الجانبين.
8. مساحات الزجاج الأمامي
تمرين ونحت عضلات البطن والمائل وأسفل الظهر.
الوضع الأولي: استلق على ظهرك على حصيرة اليوغا وضع ذراعيك مباشرة على الجانبين للحصول على الدعم. اترك ساقيك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
ما يجب القيام به:
- قم بتدوير ساقيك إلى جانبك الأيسر ، لكن لا تدعهما يلمسان الأرض.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد ببطء إلى الموضع الأولي.
- كرر نفس الشيء مع جانبك الأيمن.
- كرر 30 مرة.
9. الانحناء والركل
(ركلة الحمار) هو تمرين رائع لنحت عضلات البطن والأرداف وتقوية عمودك الفقري.
الوضع الأولي: احصل على أربع على حصيرة اليوجا الخاصة بك. يجب أن تكون الأيدي مسطحة على الأرض وتتماشى مع كتفيك.
ما يجب القيام به:
- استعد لوسطك وارفع ساقك اليمنى لأعلى (مع ثني ركبتك وقدمك مسطحة) ثم قم بحركة ركل.
- استخدم المؤخرة لجعل “الركل” يتحرك مباشرة نحو السقف. تأكد من أن حوضك ووركك العامل موجهان نحو الأرض.
- لتجنب إصابة رقبتك ، حافظ على رأسك مستقيمة ووجهك لأسفل.
- كرر 20 مرة لكل ساق.
