مجلة زوران-الصحة والحياة-16-5-2021
قارب أشهر الصيف على الدخول وهو أمر يرغب به الكثير من الناس، لكن قد يتفاجأ بعض الناس بأحجامهم التي زادت في فصل الشتاء، لهذا،لذلك نقدم لكم من مجلة زوران بعض النصائح لفقدان الوزن قبل الصيف، من أخصائية التغذية هوليا التي قدمت نصائحها المميزة لفقدان الوزن قبل الصيف، ومنها:
نظام غذائي متوازن.
النظام الغذائي المتوازن هو الخطوة الأولى لفقدان الوزن قبل الصيف، ففي نظامنا الغذائي، يجب أن يكون هناك حبوب كاملة، وخضروات، وفواكه، وبقوليات، والتي نسميها بالكربوهيدرات المعقدة. فهي فعالة في إنقاص الوزن للحصول على ما يكفي من البروتين، ويعد البيض واللحوم والدجاج والأسماك والبقوليات والحليب ومنتجات الألبان من مصادر البروتين المهمة، وكذلك ييجب تضمين الزيوت الصحية في نظامنا الغذائي، مثل الزيوت النباتية وبذور الزيت والأسماك التي تعتبر مصدرًا للأوميغا 3.
يتكون نموذج الطبق الصحي من الخضار والفواكه في النصف الأول من الطبق والبروتينات والحبوب الكاملة في النصف الآخر وإضافة أطعمة مجموعة الألبان.
الحصول على قسط كاف من النوم.
الحصول على نوم منتظم هو نصيحة مهمة لا ينبغي تفويتها في إنقاص الوزن قبل الصيف، فالنوم أقل من المعتاد يمكن أن يؤثر سلبًا على الهرمونات، يمكن أن يجعل من الصعب عليك فقدان الوزن عن طريق زيادة الوجبات الخفيفة في الليل، فالنوم دور مهم في تنظيم عملية التمثيل الغذائي لدينا، فقد أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 شخصًا أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 5 ساعات يزداد استهلاكهم للطاقة والدهون.
الحد من التوتر.
الإجهاد عامل يمكن أن يؤثر على فقدان الوزن، لإنقاص الوزن قبل الصيف، لذلك يجب أن تقلل من التوتر، فقد يزيد التوتر من استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية، ويمكن أن تؤدي زيادة التوتر إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة هرمون الكورتيزون في الجسم.
شرب الكثير من الماء خلال النهار
في أشهر الصيف، تزداد حاجة الجسم للماء مع التعرق، لذلك يجب إعطاء أهمية لشرب 2-2.5 لتر من الماء يومياً دون انتظار العطش، فإن شرب كمية كافية من الماء، وتسريع عملية الأيض، وإزالة الدهون المحترقة من الجسم ومنع الوذمة أمر لا غنى عنه لفقدان الوزن قبل الصيف.
تجنب السكر البسيط والأطعمة المصنعة.
السكريات البسيطة تعطل توازن السكر في الدم، مما يؤدي إلى ارتفاعه وانخفاضه بسرعة، وهكذا، يحدث الجوع المبكر، فالسكريات البسيطة هي مصادر فارغة للسعرات الحرارية وليس لها قيمة غذائية لجسمنا، لهذا السبب، من الضروري الابتعاد عن مصادر السكر البسيطة في إنقاص الوزن قبل الصيف.
زيادة الحركة.
مع اقتراب أشهر الصيف، يصبح الطقس أكثر دفئًا حتى نتمكن من زيادة الوقت الذي نقضيه في الخارج. لذلك يجب أن تحرص على التنزه في الهواء الطلق أثناء النهار. أو اختيار رياضة مناسبة لك، والنشاط هو أحد أهم أجزاء فقدان الوزن قبل الصيف، ففي دراسة أجريت على 141 شخصًا يعانون من السمنة، لوحظ أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يفقدون وزنًا أكبر حتى لو تم إطعامهم نفس السعرات الحرارية.
الشوي والسلق بدلاً من البطاطس المقلية.
يجب تفضيل طرق الطهي مثل الشوي أو التبخير أو الغليان أو في الفرن بدلاً من القلي أو التحميص لتقليل تناول الدهون، ولتقليل الدهون، من الضروري تجنب الصلصات مثل المايونيز.
زيادة تناول الألياف.
زيادة كمية الألياف التي تتناولها ستشعرك بالشبع، من خلال الحفاظ على توازن السكر في الدم، سوف يقلل من الرغبة في تناول الحلوى. الألياف تمنع أيضًا حدوث مشاكل مثل الإمساك، فأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يجب أن يضعوا الأطعمة التي تحتوي على الألياف في نظامهم الغذائي، فيمكن البدء في إنقاص الوزن باختيار خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض، فالخضروات والفواكه والبقوليات هي أيضًا أطعمة غنية بالألياف.
زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات.
يوصى بتناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات في المتوسط يوميًا، فالخضار والفواكه لها خصائص مضادة للأكسدة، من الضروري تلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن، تسمح لك زيادة استهلاك الخضار والفواكه بالبقاء ممتلئًا لفترة أطول كما تقلل من تناول السعرات الحرارية، لهذا السبب، يجب على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بالتأكيد أن يستهلكوا الخضار والفواكه، فيمكنك زيادة استهلاكك للخضروات عن طريق إضافة السلطات إلى وجباتك.
تجنب الوجبات الخفيفة الليلية.
مع اقتراب أشهر الصيف، تطول الأيام وقد يتأخر تناول الطعام، لذلك يجب التخلي عن الوجبات الخفيفة الليلية لإنقاص الوزن، وتصبح الأطعمة التي نأكلها في الليل أكثر صعوبة في الحرق وأقل في حركتنا، إذا كنت تريد إعداد وجبات خفيفة في الليل، فيجب تفضيل الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية، يمكن أن تتكون من الخضار النيئة مثل الخيار والجزر.
تجنب الإفراط في استهلاك الملح.
كثرة استهلاك الملح يسبب الوذمة في الجسم. وهذا يسبب لك الشعور بالانتفاخ وعدم الراحة، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسبب الاستهلاك المفرط للملح أمراضًا مختلفة مثل ارتفاع ضغط الدم.
تناول شاي الأعشاب.
الشاي الأخضر هو شاي يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، كما أن له تأثير مضاد للالتهابات، له تأثير متسارع على عملية التمثيل الغذائي، يمكنك شرب كوب واحد من الشاي الأخضر يومياً لانقاص الوزن قبل الصيف، ومع ذلك، لا ينصح باستهلاك الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم والكلى وأمراض القلب والنساء الحوامل والأمهات المرضعات.
التحكم في أحجام الحصص.
قد يكون من المفيد استخدام أطباق أصغر لتقليل الأجزاء، ففي دراسة أجريت للنظر في تأثير حجم الطبق على استهلاك الطعام، وجد أن الأشخاص الذين يستخدمون وعاء كبير يأكلون أكثر بنسبة 77 في المائة من أولئك الذين يستخدمون وعاء متوسط. وهناك مشكلة أخرى يجب أن تكون على دراية بها أثناء التحكم في الجزء وهي مضغ الطعام واستهلاكه ببطء. حيث تأتي إشارة تشبع دماغنا في حوالي 20 دقيقة.
قراءة الملصقات الغذائية.
يمكن أن يساعدنا الاعتياد على قراءة الملصقات في اتخاذ خيارات صحية، يمكنك ضبط الجزء من خلال النظر في ملصقات المنتجات المعبأة، يجب أن تتعلم محتوى السكر والدهون وأن تستهلك بوعي، عندما تذهب إلى السوق، فإن إعداد قائمة والاستمرار في معدة ممتلئة يمنعك من شراء الكثير من الطعام.
